Резкие рывки или подпрыгивания (особенно активные) в конце растягиваний могут привести к разрыву мышц и сухожилий, отмечает Луга Подеста, доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе. Подобные «баллистические» растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия. Подеста рекомендует отказаться от резких движений, заменяя их постепенным увеличением продолжительности растягивания и удержанием крайнего положения в течение 10−15 секунд, а также введением в растяжку нескольких повторов упражнения.

Доктор Подеста отмечает, что растягивание поврежденных мышц может усугубить травму и привести к разрывам мышечных тканей.

Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.

После того, как мышцы заживут, начинайте выполнять постепенные, низкоинтенсивные растяжки в соответствии с рекомендациями врача. Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Сама по себе растяжка способна превентивно минимизировать риски травм — переломов, вывихов и растяжений.

Пожалуй, это наиболее распространенная ошибка. Доктор Подеста напоминает, что растягивание неразогретых мышц может привести к их разрыву или повреждению: «Перед растягиванием необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть.

Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше. Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, — поясняет Подеста. — Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке". (Примечание: попробуйте заменить статичные растяжки во время разминки на прокатывания массажным цилиндром).

Попытки растянуть мышцы слишком сильно, как и резкие движения, способны привести к травме. «Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», — рассказывает доктор Подеста.

Растягивания могут вызывать ощущения легкого дискомфорта, но никогда не должны быть болезненными. Если вы ощущаете скованность, повторите растягивания несколько раз, не пытаясь выйти за пределы комфортного диапазона движения.