5 самых распространенных ошибок при выполнении растягиваний

5 самых распространенных ошибок при выполнении растягиваний

Растягивания делают тело гибким и улучшают наше самочувствие. Но только при условии, что выполняются они правильно. Неправильная подготовка или выполнение растягиваний может привести к травмам и скованности, то есть к противоположным результатам. Старайтесь избегать распространенных ошибок, чтобы растяжка была безопасной, безболезненной и эффективной.

1. Рывки

Резкие рывки или подпрыгивания (особенно активные) в конце растягиваний могут привести к разрыву мышц и сухожилий, отмечает Луга Подеста, доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе. Подобные «баллистические» растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия. Подеста рекомендует отказаться от резких движений, заменяя их постепенным увеличением продолжительности растягивания и удержанием крайнего положения в течение 10–15 секунд, а также введением в растяжку нескольких повторов упражнения.

2. Неправильное положение тела

Фил Оливери, физиотерапевт из клиники Rockford Spine Center (Рокфорд, штат Иллинойс, США), говорит, что если во время растягивания в определенный момент не ощущается натяжение мышц, возможно, упражнение выполняется неправильно. «Неправильное положение тела может привести к тому, что вы не сможете воздействовать на целевые мышцы. Попробуйте нащупать свободной рукой мышцы, которые вы собираетесь растягивать. Они должны быть напряжены во время растягивания и расслаблены после него».

3. Растягивание травмированных мышц

Доктор Подеста отмечает, что растягивание поврежденных мышц может усугубить травму и привести к разрывам мышечных тканей. Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. После того, как мышцы заживут, начинайте выполнять постепенные, низкоинтенсивные растяжки в соответствии с рекомендациями врача.

4. Растягивание без разминки

Пожалуй, это наиболее распространенная ошибка. Доктор Подеста напоминает, что растягивание неразогретых мышц может привести к их разрыву или повреждению: «Перед растягиванием необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше. Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, – поясняет Подеста. – Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке». (Примечание: попробуйте заменить статичные растяжки во время разминки на прокатывания массажным цилиндром).

5. Приложение чрезмерных усилий

Попытки растянуть мышцы слишком сильно, как и резкие движения, способны привести к травме. «Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», – рассказывает доктор Подеста. Растягивания могут вызывать ощущения легкого дискомфорта, но никогда не должны быть болезненными. Если вы ощущаете скованность, повторите растягивания несколько раз, не пытаясь выйти за пределы комфортного диапазона движения.
 

Поделиться в соцсетях

Галерея